Twórcą diety proteinowej (inne nazwy: białkowa, protal) jest francuski lekarz Pierre Dukan, autor bestsellerowej książki Nie potrafię schudnąć i dietetyk od kilkudziesięciu lat specjalizujący się w problematyce nadwagi i otyłości.
Opracowany przez niego program żywieniowy nie wymaga drastycznego ograniczenia ilości spożywanych posiłków, a jedynie przywyknięcia do nowych, zdrowych nawyków żywieniowych.
Jako ciekawostkę warto wspomnieć, ze z diety Dukana korzystała Jennifer Lopez, która w czasie ciąży przytyła o 35 kilogramów, a dieta białkowa umożliwiła jej utratę aż 15 kilogramów!
Podstawy diety proteinowej
Dukan, konstruując zasady żywienia białkowego, miał duże ambicje, ponieważ chciał stworzyć taki plan żywieniowy, który nie wyniszczy organizmu i nie doprowadzi do niedoborów witamin i składników mineralnych ani anemii, a przy tym będzie przynosił zadowalające efekty odchudzające.
Dukan wyszedł z założenia, że o skuteczności diety decyduje m.in. to, w jakim stopniu powoduje ona dyskomfort. Wziął więc pod uwagę psychologiczne aspekty odchudzania i stworzył plan żywieniowy, który nie wymaga wielu wyrzeczeń, nie wiąże się z uczuciem głodu, a ponadto motywuje do dalszych starań o zachowanie szczupłej sylwetki, ponieważ w początkowej fazie powoduje znaczny ubytek masy ciała.
Podstawą diety jest ograniczenie posiłków węglowodanowych na rzecz żywności z wysoką zawartością białka. Węglowodany pobudzają organizm do produkcji cukru, a zatem mogą się przyczynić do nabierania dodatkowych kilogramów i wzmożonej produkcji tłuszczów, które odkładają się w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej.
Białko ma to do siebie, że dostarcza organizmowi mniej energii, niż jest to potrzebne do jego przetrawienia. W celu trawienia białka ustrój pobiera energię zmagazynowaną pod postacią tkanki tłuszczowej, a tym samym redukuje masę ciała.
Proteiny to białka proste, zbudowane z aminokwasów. Można je znaleźć przede wszystkim w wołowinie i koninie, obfitują w nie również ryby, głównie makrela, dorsz, łosoś i tuńczyk.
Białka pochodzenia roślinnego (zboża i rośliny strączkowe - fasola, groch, bób) powinno się natomiast wykluczyć z diety lub mocno ograniczyć ich spożywanie, ponieważ zawierają one zbyt dużą ilość węglowodanów.
Dukan opracował dietę protal uwzględniając tezę, że organizm w optymalny sposób przyswaja kalorie, jeśli dostarcza się mu białek, tłuszczów i węglowodanów w proporcjach 5-3-2. Jeśli dwa z tych składników zostaną ograniczone, wówczas przyswajanie kalorii znacznie się zmniejszy. Przyswajając białko organizm musi rozdrobnić łańcuchy aminokwasów, a zatem intensywnie pracuje i wykorzystuje do tego sporo energii, pobierając ją z tkanki tłuszczowej.
Białko ma jeszcze inną właściwość, bowiem ułatwia wydalanie moczu i nie zatrzymuje wody w organizmie, co często jest przyczyną tycia, zwłaszcza u kobiet. Ograniczenie węglowodanów powoduje, że tkanki tracą więcej wody, jednak jeśli ilość spożywanych produktów węglowodanowych ponownie wzrośnie, ilość wody zatrzymywanej w organizmie również będzie większa, a co za tym idzie, masa ciała wzrośnie.
Protal 1 - faza ataku
Dzięki takiemu błyskawicznemu działaniu pierwsze efekty odchudzające dają się szybka zauważyć, co podnosi poziom motywacji i zachęca do kontynuowania diety protal. To jest właśnie owo pozytywne psychologiczne oddziaływanie na osobę odchudzającą się, które Dukan założył przystępując do opracowania smacznej i skutecznej diety bez wyrzeczeń. Stracenie w ciągu 10 dni od trzech do pięciu kilogramów zachęca do kontynuacji diety.
Protal I jest etapem, w którym należy jeść wyłącznie produkty z wysoką zawartością białka. Plan żywieniowy w tej fazie opiera się przede wszystkim na nabiale i chudym mięsie. Podczas dziesięciu dni nie wolno jeść niczego innego, niż produkty przynależne do ośmiu grup:
Bezwzględnie zakazane jest jedzenie czegokolwiek, co nie kwalifikuje się do żadnej z powyższych grup. Niewskazana jest sól, ponieważ powoduje ona zatrzymywanie wody w organizmie. Z przypraw dozwolone jest chili, ułatwiające trawienie.
Protal 2 - faza naprzemienna
Faza naprzemienna obejmuje produkty białkowe z fazy uderzeniowej, ale listę produktów dozwolonych wzbogacamy o warzywa w formie surowej lub gotowanej, najlepiej na parze. Nie wszystkie warzywa można włączyć do jadłospisu. Należy wystrzegać się warzyw strączkowych – grochu, fasoli, soczewicy i bobu. Co prawda mają one dużą zawartość białka, ale jednocześnie są też źródłem węglowodanów, których w diecie proteinowej należy unikać. Nie wolno jeść też kukurydzy, ziemniaków, karczochów i ryżu. Całkowicie dozwolone są takie warzywa, jak sałata, pomidory, cykoria, ogórki zielone, szparagi, rzodkiewka, szpinak, papryka, marchew, buraki oraz grzyby.
Produktów białkowych i warzyw nie można łączyć dowolnie, należy bowiem przestrzegać naprzemienności:
a) produkty białkowe z fazy protal I
b) produkty białkowe z fazy protal II z dodatkiem warzyw
Przez określoną ilość dni trzeba spożywać produkty białkowe, następnie przez taki sam odcinek czasu spożywamy te produkty i wzbogacamy je o warzywa, następnie znów powracamy wyłącznie do produktów białkowych z fazy ataku i taką naprzemienność utrzymujemy aż do zakończenia tej fazy. Osoby, które mają tylko lekką nadwagę i chcą się pozbyć zaledwie paru kilogramów, pomiędzy produktami z grupy a) i b) powinny robić jeden dzień przerwy. W przypadku osób cierpiących na znaczną nadwagę i na otyłość produkty z grupy a) i b) trzeba spożywać w stosunku 5 dni do 5 dni.
Faza naprzemienna, podobnie jak faza ataku, ma charakter typowo odchudzający. Według doktora Dukana na tym etapie w przeciągu pół roku możliwe jest zrzucenie 20 kilogramów.
Protal 3 - faza utrwalania
Dziesięć dni fazy utrwalania przypada na jeden stracony kilogram, toteż im więcej schudliśmy, tym dłuższego czasu wymaga etap protal III.
Jadłospis można już wzbogacić o nowe produkty, jednak nadal obowiązują pokarmy białkowe z fazy uderzeniowej oraz warzywa z fazy naprzemiennej. Oto żywność, którą można spożywać na trzecim etapie odchudzania według Dukana:
Jeden dzień w tygodniu musi zostać przeznaczony na menu zawierające wyłącznie produkty białkowe z fazy ataku. W tym dniu zabronione jest spożywanie czegokolwiek innego. Raz w tygodniu można zjeść obiad z dwóch dań, ale dzień później wymagane jest spożywanie wyłącznie dań proteinowych z fazy protal I.
Protal 4 - faza stabilizacji
Protal IV należy kontynuować do końca życia, co wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych. Podobnie jak w fazie utrwalania jeden dzień w tygodniu musi być przeznaczony na produkty białkowe z etapu protal I.